Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - Дмитрий Гудков

• Что-то тяжело идет сегодня.

• Блин, это ведь только начало!

• Сейчас закончу, но потом обязательно сделаю больше.

• Может черт с ним – с рекордом?

• Кажется, я больше не могу…

• и т. д.

Если вы сосредоточены на дыхании, то подобные мысли будут нечастыми гостями в вашей голове. Ресурсы заняты другим. А вы – машина, не знающая страха и слабости. Не зря беременным говорят: «Дыши!».

Так что, даже если вы считаете себя спортивным гуру, попробуйте на одной тренировке сосредоточится на своем дыхании. Понаблюдайте, поправьте себя, если надо, подержите один и тот же ритм как можно дольше. И посмотрите на результаты. Больше, чем уверен, что они вас приятно удивят.

3. Цикл 1

3.1 Силовые тренировки

Силовые тренировки проводятся три раза в неделю:

• Понедельник – тренировка А

• Среда – тренировка B

• Пятница – тренировка C

Между ними кардио-тренировка (смотри следующий раздел). Воскресенье – выходной. Потом все повторяется.

Важно! Результаты каждой тренировки записывать в ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК, чтобы каждую неделю улучшать собственные результаты.

В качестве подтягиваний, отжиманий и приседаний используйте те варианты упражнений, которые вы подобрали с учетом рекомендаций прошлой главы.

Сначала расписаны сами тренировки. Потом даны описания протоколов, по которым делать упражнения.

Отдых между упражнениями – 3—4 минуты. Отдых между подходами в упражнениях – в соответствии с описанием протокола (см. далее). Порядок упражнений не меняем, выполняем в той очередности, что указана.

Тренировка А

Планка – 1 минута1

Выполнить по протоколу «3xMax» следующие упражнения:

1. Подтягивания

2. Отжимания

3. Приседания

Планка – 1 минута

Тренировка B

Планка – 1 минута

Выполнить по протоколу «Лесенка» следующие упражнения:

1. Подтягивания

2. Отжимания

3. Приседания

Планка – 1 минута

Тренировка С

Планка – 1 минута

Выполнить по протоколу «Таймфрейм 4» следующие упражнения:

1. Подтягивания

2. Отжимания

3. Приседания

Планка – 1 минута

Правила протокола «3xMax»

• Установите на таймер на 3 интервала по 2 минуты

• С началом каждого интервала (каждой 2-й минуты) делайте максимальное количество повторений упражнения. Оставшееся до следующей двухминутки время отдыхайте. Должно получится 3 подхода.

• Записывайте результат в каждом подходе. Старайтесь улучшить результаты на следующей тренировке.

Правила протокола «Лесенка»

• Засеките на таймере 7,5 минут.

• Выполните одно повторение упражнения. На один такт (счет «раз»).

• Отдохните на один такт («Раз»).

• Выполните 2 повторения. На два такта («Раз-два»).

• Отдохните на 2 такта («Раз-два»).

• Продолжайте увеличивать количество повторений и отдыха на единицу – это называется движение вверх. Таким образом, чем больше вы делаете повторений, тем больше вы отдыхаете между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам.

• Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 10 и понимаете, что 11 вы уже не сделаете), то начинайте «движение вниз»: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.

• Выполнение упражнения считается завершенным, когда истекут 7,5 минут.

• Если вы дошли опять до одного повторения (первой ступеньки), а время еще не закончилось, то начинайте опять движение вверх – добавляйте по одному повторению и одному такту отдыха. Так можно двигать вверх-вниз до истечения всего отведенного времени.

• Если вы не успели «спуститься вниз» или даже «подняться наверх», а время вышло, заканчивайте выполнение упражнения.

• Запишите максимальное количество повторений, которое вам удалось сделать подряд. То есть максимальное количество ступенек, на которые удалось забраться. На следующей тренировке старайтесь увеличить эту цифру.

Правила протокола «Таймфрейм 4»

• Поставьте таймер на 4 минуты.

• Сделайте максимальное количество повторений упражнения за это время. Берите короткий отдых, когда это необходимо.

• Запишите общее количество повторений, которое вам удалось сделать, и на следующей тренировке постарайтесь увеличить этот показатель.

Все это при прочтении может показаться каким-то сложным и громоздким. Для кого-то, наоборот, простым. Но давайте дойдем до первого тренировочного дня. Доживем, как говорится, до понедельника. И многое станет понятным. Не старайтесь сейчас все сразу схватить и запомнить. Всему свое время.

3.2 Кардио тренировки

В качестве кардио будем делать бурпи по протоколу «Табата». Каждые вторник, четверг и субботу. Всего 4 минуты. Но очень интенсивно.

Правила протокола «Tabata»

• Установите таймер на режим 8 раундов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Сейчас такие установки есть почти во всех интервальных таймерах.

• Выполните как можно больше повторений упражнения за 20 секунд. Потом отдохните 10 секунд. Повторите до общего количества в 8 раундов.

• Запишите общее количество повторений, которое у вас получилось за все 8 раундов.

• На следующей тренировке постарайтесь увеличить это количество повторений.

3.3 План питания на 4 недели

Какие бы режимы, диеты и системы питания вы не выбирали, успех их будет зависть от того, как четко вы будете соблюдать их правила. Большинство «обломов» происходят не потому, что выбирается неправильный рацион. А потому, что человек перестает его придерживаться. Мы должны избежать этой самой распространенной ошибки. Поэтому все будем делать постепенно.

Но вначале 2 общих правила:

• Даже если вы уже следуете каким-либо правилам правильного питания, и они дублируются в моих рекомендациях, я прошу вас все равно не пропускать никакие из указанных в этой главе шагов. Просто выполняйте задание: сказано не есть сахар – не ешьте, даже если вы его и так не ели. Не беритесь пока за следующее задание. Понаблюдайте за собой. Вдруг вы все же что-то съедаете «на автомате» из того, что нельзя.

• Чтобы система питания работала, достаточно соблюдать ее на 80%. Более того, если соблюдать все правила на 100%, есть высокая вероятность, что вы вообще перестанете придерживаться выбранной диеты. Поэтому мы легализуем 20% нарушений. Такой прием называется «СHEAT MEAL» («чит мил») – плановое нарушение диеты. Делать его нужно один раз в неделю. Например, позволить себе есть, все что хочется в субботу вечером. Все оставшееся время нужно четко придерживаться правил. Если вы нарушаете правила в течение недели, то в наказание и «чит мил» следует убрать. Также не следует постоянно переносить «чит мил» в течение недели. Мол, сегодня у меня с пятницы на субботу, потом с понедельника по вторник и т. д. Выбрали один раз, и всё.

Теперь перейдем к плану коррекции рациона питания на ближайшие 4 недели. Каждую неделю мы будем вносить какие-то изменения в рацион. И пока не надо ничего высчитывать, как-то кардинально менять набор продуктов или время приема пищи. Делаем только то, что указано в текущем шаге.

ШАГ (неделя) 1. Убираем «откровенную гадость».

Откровенная гадость – это все продукты, содержащие сахар и транс-жиры.

Я думаю, что с сахаром все понятно. Просто не есть (и не пить) сладкого, кроме свежих цельных фруктов. А транс-жиры – это так называемые искусственные жиры. Например, маргарин. Содержаться эти жиры практически во всей покупной выпечке, майонезе, чипсах, попкорне, картошке фри, любом другом фаст-фуде и полуфабрикатах.

ШАГ (неделя) 2. Убираем прочие продукты сомнительной ценности.

На второй неделе список пополняют следующие продукты:

• Изделия из пшеничной муки мелкого помола.

• Колбасные изделия и другие мясные полуфабрикаты.

• Фруктовые соки.

ШАГ (неделя) 3. Убираем неправильно приготовленные продукты

Тут все просто – не едим ничего жаренного на масле. Можно задуматься о приобретении сковородки-гриль. Запекайте, варите, тушите. Но не обжаривайте в масле.

ШАГ (неделя) 4. Добавляем в рацион овощи.

Овощи – ценный источник витаминов и клетчатки. Кроме того, они способствуют насыщению. Возьмите за правило перед каждым приемом пищи съедать порцию овощей. Сначала овощи, потом все остальное. Еще раз: перед каждым приемом пищи. Даже если у вас потом на гарнир овощи, то перед этим все равно съешьте порцию салата. Одна порция – это стакан свежих порубленных овощей или половина стакана тушеных. Картофель считается не овощем, а «крахмалом», так что в учет не идет.